Durchwachsene Renn-Vorbereitung und Nominierung zur Blogwahl bei fahrrad.de

Zu Beginn der Osterferien war ich unglaublich motiviert und wollte eine top Vorbereitung für die Tour d´Energie auf die Straße bringen. Erstens kommt es jedoch anders und zweitens als man denkt. Zwischen Omabesuch und Proben plante ich für Gründonnerstag eine Harztour, um mich an Höhenmeter zu gewöhnen. Frohen Mutes machte ich mich trotz durchwachsener Wettervorhersage auf den Weg. Schon vor der Tür wurde ich von leichtem Niesel begrüßt. Den ignorierte ich aber und fuhr los Richtung Osterode.

Ganz optimistisch ohne Regenklamotten..

Schon nach wenigen Kilometern war der juvenile Niesel zu einem adulten Regen angewachsen und bereits vor Osterode war ich völlig durchnässt und merkte das „Kwutschen“ in den Schuhen (das eklige Gefühl, wenn man Wasser in den Schuhen hat). Ich war schon versucht, einfach zu wenden, denn die Harztour wollte ich bei diesem Wetter auf gar keinen Fall in Angriff nehmen. Also fuhr ich weiter bis Badenhausen um dann eine relativ flache Runde über Dorste, Wulften und Gieboldehausen zu fahren. Ich fror erbärmlich und war froh, nach 67 km wieder zu Hause zu sein. Es dauerte einige Zeit, bis ich wieder halbwegs aufgetaut war.

Karsamstag hatte ich Zeit und das Wetter war bedeutend besser. Kühl und windig, aber sonnig. Mit meinem Kumpel David machte ich mich auf den Weg wieder Richtung Badenhausen. Bis dahin hatten wir entspannten Rückenwind. Nach Badenhausen änderte sich die Fahrtrichtung und damit leider auch der Wind bis Bad Grund kam er nun meist von schräg vorne. Bad Grund ließ schon einmal die Beine mit gemeinen 10% aufjaulen. Nach dem Anstieg luden wir uns aber kurz bei meinem Freund Bernd auf einen Kaffee ein (vielen Dank dafür und die kleine Verschnaufpause), bevor wir uns auf der Harzhochstraße (B242) wiederfanden.

Bernd, der spontane Barista
David auf den letzten Metern vor Clausthal.
Die Marktkirche in Clausthal, die größte Holzkirche Deutschlands

Diese führte uns hügelig, mit maximal 8% Steigung Richtung Clausthal. Dort verabschiedete sich David Richtung Osterode, der nun doch keine Lust mehr hatte, mir hinterherzustrampeln. Trotzdem hatte er sich bis dahin richtig gut geschlagen. Der Wind kam nur noch von vorne und das sollte sich für den weiteren Weg auf der Harzhochstraße auch nicht mehr ändern. Ich fuhr weiter auf der 242 Richtung Osten. Hier hatte ich eine freie Sicht auf verschiedene Seen und überhaupt rundum auf das Harzer Land, da auch dort, wie überall im Harz, Trockenheit, Borkenkäfer und Stürme dem Fichtenwald das Leben gekostet haben. Viele Fotos habe ich aufgrund des starken. Verkehrs allerdings nicht gemacht…

Die Idee war, über Riefensbeek wieder zurückzufahren. Am Abzweig interviewte ich kurz meine Beine und ganz überheblich behaupteten diese, noch topfit zu sein. Also glaubt ich ihnen dies und setzte meinen Weg durch den Harz fort, wohlwissend, dass der schlimmste Teil mir noch bevor stand. 10 km ging es nun fast nur bergauf, teilweise mit 11% Steigung. Meine Geschwindigkeit fiel rapide, aber ich versucht, die Atmung ruhig und die Trittfrequenz möglichst ökonomisch zu halten. Mit zwei kleinen Päuschen schaffte ich es tatsächlich bis Sonnenberg. Von da an kam noch ein letzter kleiner Anstieg auf dem Weg nach St. Andreasberg und ab dann konnte ich entspannt rollen, auch wenn ich stets den Unfall eines Bekannten denken musste, der irgendwo dort verunfallt sein musste, jedoch bis jetzt an den Unfall keine Erinnerung hat. Mit dieser Geschichte im Hinterkopf fährt man definitiv etwas vorsichtiger.

Die Harzhochstraße… die Ruhe täuscht..

Ich fuhr über Bad Lauterberg, und Scharzfeld und stand plötzlich nach rund 90 km in Pöhlde. Da wollte ich die 100 auch noch voll machen. Also fuhr ich bis nach Hattorf und über den Phillips zurück. Bis Hattorf hatte ich besten Rückenwind und nur marginal müde Beine. Am Phillips hatten selbige aber gar keine Lust mehr und ließen mich das deutlich spüren. Zu Hause angekommen war ich nach 107 km und über 1200 hm rappelalle, aber auch ziemlich stolz auf meine Leistung.

Für Montag hatte ich einen Socialride organisiert, bei dem einige Teilnehmer absagten und letztlich auch ich, da ich mir bei meiner Regentour doch eine ziemliche Erkältung eingefangen hatte. Auch den Rest der Woche werde ich jetzt die Füße still halten, um bis Sonntag zur tdE wieder halbwegs auf dem Damm zu sein.

Eine Bitte in eigener Sache. Ich bin dieses Jahr zum ersten Mal bei der Blogwahl von fahrrad.de nominiert. Stimmt fleißig ab, wenn euch mein Blog gefällt.

Bis dahin. Ride on! Vielleicht sieht man sich am Sonntag in Göttingen?

Die ersten 2021 km in 2021

In diesem Jahr habe ich bereits deutlich mehr im Sattel gesessen als im letzten. Zwar war das Wetter bis auf einige tolle Tage verbesserungswürdig, aber dank des Kickrbikes sind schon einige Kilometer mehr für mich Geschichte. Während ich Anfang des Jahres noch einige Male draußen unterwegs war, bin ich seitdem überwiegend indoor gefahren. Das macht mir auch noch immer viel Spaß. Das ist auch in der Statistik deutlich zu erkennen. Während ich draußen etwas über 500 km unterwegs war, waren es drinnen fast 1500 km.

100 Indoor

Im Februar habe ich ein vorgefertigtes Zwift-Training für eine 100er Runde gemacht. Angelehnt ist es an den persönlichen FTP Wert und spielt mit den verschiedensten Formen des Intervalltrainings. Von Low Cadence (geringe Trittfrequenz – fürchterlich!) bis hin zu Step-Down-, Treppen- und Pyramidenintervallen gibt es verschiedene Training, die innerhalb eines bestimmten Zeitraums gefahren werden sollten.

Doch was ist denn dieser FTP? Vor einigen Monaten wusste ich das auch nicht. Die Abkürzung steht für „Functional Threshold Power“ und bedeutet im Deutschen soviel wie „funktionelle Leistungsschwelle“. Sie gibt an, welche Wattzahl man konstant in einer Stunde treten kann. Hierfür gibt es verschiedene Tests. Entweder fährt man 20 Minuten volle Power und multipliziert den durchschnittlichen Wattwert mit 0,95 oder man fährt 60 min. und nimmt direkt den durchschnittlichen Wattwert. Nach diesem Wert kann man anhand einer Tabelle ermitteln, wo die optimalen Werte für Langstreckenfahrten (56-75% des FTP) oder für aktive Erholung (unter 55% des FTP) liegen. Hier zur Veranschaulichung eine Tabelle:

FTP – Der funktionelle Leistungsschwelle | Laktat-...
https://roadcycling.de/ratgeber/training-und-ernaehrung/laktat-schwellenwert-tipps/3

Mitte März bin ich meinen ersten 100er bei Zwift gefahren. dabei hat mich eine Freundin auf den ersten anderthalb Stunden begleitet. Zu ihrem Leidwesen ging es den Epic KOM hoch. Zehn Kilometer mit 400 Höhenmetern. Für mich im Laufe der Fahrt sogar noch ein zweites Mal. So waren es nachher 100 km mit 1.261 Höhenmetern in knapp vier Stunden. Nach zwei Stunden tat mir bereits der Hintern weh, aber ich wollte gerne mein gestecktes Ziel erreichen und habe ich mich durchgebissen. Zum Schluss waren meine drei Flaschen leer und Kai musste mir für die letzten fünf Kilometer noch Nachschub holen, da ich sonst vom Rad gekippt wäre. Ein ganz schönes Brett, so ganz ohne kühlenden Fahrtwind.

100 Outdoor

Nach verschiedenen Group Rides, Fahrten mit Freunden und Solofahrten digital ging es Ende März beim bombastischen Wetter auch endlich wieder raus. Einmal alleine, einmal mit Stefan. Mit ihm fuhr ich zügig eine 50 km Runde und war ausnahmsweise einmal selbst der Windschattengeber. Noch stresst mich das ganz schön, da ich immer das Gefühl habe zu langsam zu fahren, aber es zeigte sich, dass das Training im Winter Früchte getragen hat. Immerhin hat sich innerhalb eines Monats der FTP von 158 auf 180 Watt verbessert. Mit Stefan zockelte ich die Berge schnell wie bisher noch nie hoch. Am Karfreitag fuhr ich mit Kai und Sven eine Gravelrunde und merkte in der Ebene und vor allem auf dem Asphalt, dass meine Muskulatur etwas mehr Leistung bringt. Am nächsten Tag gab ich auf dem Kickrbike bei der „Tour of Watopia“ alles und war nach 35 km völlig ausgelaugt.

Ein Ruhetag wäre hier sicherlich gut gewesen. Der Wetterbericht sah aber vor, dass der Ostersonntag der vorerst letzte halbwegs erträgliche Tag mit durchschnittlich 7°C sein sollte. Also entschieden wir uns spontan beim Frühstück, doch einen 100er zu fahren. Wirklich schön war es nicht, da mich für die zu dünnen Handschuhe entschieden hatte und der Wind es gar nicht gut mit uns meinte. Er drehte zwischendurch so, dass er uns den Großteil der Strecke entgegen kam. Zum Glück durfte ich mich an Kais Fersen heften und so dem schlimmsten Gepuste entgehen. Trotzdem war die Tour für mich heftige anstrengend und ich zweifelte an meinem vorherigen Training. Natürlich schüttele ich eine Langstrecke wie diese aber nicht aus dem Ärmel und etwas Regeneration hätte mir wohl auch gut getan. Die Kälte und der Wind haben die Tour nicht gerade zu einer Spazierfahrt gemacht und die knackigen Anstiege zwischendurch gingen ganz schön in die Beine. Immerhin hatten wir aber die Radwege und vereinzelt auch die Straßen fast für uns allein. Bei Sonne und 20°C hätte das wohl anders ausgesehen.

Keine Macht dem Riegel

Selbstgemachte Energy-Balls oder Energie-Kugeln

Lange habe ich nichts von mir hören lassen. Ich wollte mich auch zu keinem Artikel à la „Radfahren trotz Corona“ hinreißen lassen, da ich das Thema so ernst es auch ist – langsam nicht mehr hören und lesen kann.

Während einer meiner letzten Radtouren habe ich meine letzten Energie- bzw. Proteinriegel aufgebraucht. Diese hatte ich gewonnen und lange von davon gezehrt. Nun waren sie aber aufgegessen und neue Riegel für lange Radfahrten sollten wieder gekauft werden. Proteinriegel während der Fahrt sind für mich nicht so sinnvoll, da ich eher die Energie brauche. Also orientierte sich meine Suche eher in die Richtung Energieriegel und ich las diverse Tests und stellte fest, dass alle diese Riegel – oh Wunder – Kalorienbomben sind teilweise schwer im Magen liegen, Magenkrämpfe machen, zu groß oder zäh sind oder einfach nicht so doll schmecken. Viel schlimmer ist aber, dass man bei Energieriegeln im Schnitt 1€ pro Riegel bezahlt. Das läppert sich ganz schön, wenn man häufiger unterwegs ist. Schon vor längerer Zeit hatte ich etwas von Energy Balls oder zu deutsch Energie Kugeln gehört, mich aber noch nicht näher damit beschäftigt. Ich gebe zu, manchmal bin ich ein Geizknochen. Daher recherchierte ich weiter und fand viele Rezepte zu den Kugeln. Eins wurde auch sofort ausprobiert gefunden habe ich es unter https://www.minamade.com/3-gesunde-rezepte-energy-balls-energieriegel-selber-machen/. Die sind wirklich schnell gemacht und super lecker.

Pecan Pie

  • 140 g Datteln, zuvor in Wasser eingeweicht
  • 65 g Pekannüsse
  • 65 g Mandeln
  • 1/2-1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz (optional)

Die Zutaten werden einfach im Mixer geschreddert und zu Kugeln geformt. Ich habe eine großzügige Prise Salz genommen, da ich einen ungeheuren Salzbedarf beim Sportbedarf habe.

Pecan Pie

Heute habe ich Kugeln mit getrockneten Aprikosen, Haselnüssen und Pekannüssen, sowie Kakaopulver gemacht. Geschmacklich sind die nicht ganz so überzeugend, da etwas langweilig. Aber ich werde fleißig weiter probieren. Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt. Alle Nüsse oder Mandeln und getrockneten Früchte (mit Restfeuchte) sind möglich. Außerdem kann man sie verfeinern mit Gewürzen, Kokosraspeln, Kakaonibs oder – pulver und so weiter.

Aprikose-Haselnuss

Alle Nüsse und Mandeln sättigen recht gut durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die auch prima für das Herz-Kreislauf-System sind.

Mandeln liefern zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kupfer sowie große Mengen der Vitamine B und E.

Haselnüsse sind reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3, B6, B9), Kalzium, Kalium, Magnesium und Spurenelementen wie Zink und Kupfer.

Walnüsse liefern das Vitamin B6 und Zink.

Pekannüsse warten mit den Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor und Kalzium auf und sind reich an Proteinen, B-Vitaminen und Vitamin A. Zudem enthalten sie Selen.

Die Trockenfrüchte liefern die schnell verfügbare Energie, da sie viel Zucker enthalten. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sodass man nicht in das klassische Traubenzucker-Loch fällt. Außerdem liefern die Früchte auch weitere Nährstoffe, die unterstützen. In getrockneten Aprikosen steckt zum Beispiel viel Eisen, in Feigen Kalzium. Datteln liefern Eisen und jede Menge Kalium, und auch Magnesium und Kalzium sowie die Aminosäure Tryptophan. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird dieses allerdings beim Trocknen zum Großteil zerstört.

Auch Kokosflocken, Cranberrys und Rohkakao enthalten wichtige Nährstoffe. Ich freue mich schon auf die nächsten Mixer-Experimente und werde euch berichten und meine Lieblingsrezepte vorstellen!

Mein bisheriges Fazit ist, dass ich in nächster Zeit sicherlich keine Riegel mehr kaufen werde. Die Kugeln haben ein tolles handliches Format („klein und rund, mit einem Haps sind sie im Mund“) und ich habe sie in einer kleinen Kunststoffbox dabei. Neben einigem an Geld spare ich also auch noch eine Menge Kunststoffmüll.

Keep on rollin‘!

Riegel vs. Energie-Kugeln